Zwangerschapscursus

Zwangerschapscursus
Alle technieken nog even op een rijtje

Voorbereiden op een mooie en ontspannen geboorte van je baby

Tijdens de geboortecursus die je bij Essential Health volgt leer je allerlei technieken die helpen bij een mooie, krachtige en ontspannen geboorte. Tijdens en na de cursus is het wellicht fijn om de technieken nog te kunnen oefenen, of om nog even na te kunnen kijken welke technieken goed bij jou/jullie passen.

Op deze pagina kun je informatie en korte video’s terugvinden over technieken die we in de cursus hebben behandeld:

- - - Ademhalingstechnieken
    - Ontspanningstechnieken
    - HypnoBirthing audio bestanden
    - Geboortehoudingen (volgt later online, zie de handouts)

Nog even praktisch

De onderstaande video’s staan op YouTube. Klik je op een link, en krijg je bij YouTube de melding dat je de video’s niet kunt zien, kijk dan even of je bij YouTube bent aangelogd (dat is namelijk nodig om deze videos te kunnen bekijken, omdat ze niet openbaar zichtbaar zijn).
De inhoud van deze pagina en alle informatie die erop staat is een aanvulling op de cursus. In de cursus geef ik meer toelichting en informatie over de technieken dan op deze pagina terug te vinden is. Het is niet toegestaan om je inloggegevens, deze bestanden of de linkjes met anderen te delen.
Bel, app of mail me gerust als je nog vragen hebt over een oefening, bijvoorbeeld als je niet meer precies weet hoe een bepaalde oefening moest of als een oefening niet goed voelt (in dat geval doe de oefening dan niet)
Je hebt ook nadat de cursus is afgelopen toegang tot deze informatie, je kunt hier inloggen tot je baby geboren is.

Ademhalingstechnieken

Zwanger & divers

Buik- en Volledige adem

Een natuurlijke en gezonde ademhaling

Wanneer gebruiken?

Bevalling:
Tijdens de rustmomenten tussen de weeën in de eerste fase van de bevalling, dit geeft je ontspanning en nieuwe energie, maar ook tijdens de weeën.

Zwangerschap & daarna:
De adem geeft rust, werkt super bij stress of zorgen, en geeft ruimte in je lichaam. Goed ademen is van grote waarde om mogelijke stressfactoren (zorgen over je gezondheid, over je kindje, angst voor de bevalling, etc.) rond je zwangerschap te verminderen of los te laten. Tijdens je zwangerschap zal je merken dat je baby reageert op deze ademtechniek, de adem geeft veel zuurstoftoevoer naar de placenta, en de adembeweging wiegt je kleintje in de buik.

Let op: als je licht in je hoofd wordt of de adem geforceerd aanvoelt, pas de adem dan zo aan dat deze voor jou wel prettig voelt en gaat in het ademtempo wat bij jou past. Stop als je vermoeidheid of spanning gaat voelen.

Rustige/Kalme adem

Dit is de ‘IN-2-3-4 pauze UIT-2-3-4-5-6-7-8 methode

Deze techniek gebruik je steeds als je een ontspanningsoefening gaat doen. Het is ook dé manier om je te kunnen blijven ontspannen tussen de golvingen (weeën) door tijdens het geboorteproces. Je kunt de adem ook gebruiken om rustig te worden op het moment dat je stress of spanning ervaart.

Let op: als het je niet lukt om tot 8 uit te ademen, tel dan tot zover dat dit voor jou prettig is. Belangrijk hierbij is wel dat je uitademing (het liefst) 2 x zo lang is als je inademing.

Tijdens de ontsluitingsfase

Golvende adem

Dit is de ‘Tel-snel-tot-20-en-terug-methode’

Deze adem wordt gebruikt tijdens het laatste gedeelte van de ontsluitingsfase, en gaat mee met de beweging die het barende lichaam maakt tijdens de weeen/golvingen. Het makkelijkst is om deze adem liggend (rug of zijlig) te oefenen, dan voel je de adem het best.

De golfademhaling is een lange, rustige inademing die je helpt samen te werken met iedere golving/wee. Dat vraagt om oefening. Oefen deze adem daarom regelmatig, Een paar minuten voordat je wakker wordt in de ochtend en voor je in slaap valt ’s avonds is al voldoende.

Let op: als het je niet lukt om tot 20 te ademen, tel dan tot zover dat dit voor jou prettig is.

Oceaan adem

Dit is de lange ruisende adem die je voelt achterin je keel

De oceaanademhaling wordt zo genoemd, omdat het geluid wat je maakt met je adem, klinkt als het ruizen van de golven van de oceaan. Ben je bekend met yoga? Dan ken je deze ademhalingstechniek wellicht als de “Ujjayi-adem”. Deze ademhaling is rustgevend, kan de bloeddruk verlagen, en de hartslag omlaag brengen. Door je op de ademstroom te concentreren keert de aandacht naar binnen. Je vitaliteit en je gezondheid zullen hierdoor toenemen. Je zenuwgestel wordt versterkt. Het heeft een reinigende, ontspannende en stress verminderende werking, en helpt bij slapeloosheid.
Deze ademhaling kun je heel goed tijdens de hele ontsluitingsfase gebruiken, wanneer je rust nodig hebt en naar binnen wilt keren, of als je angst of bezorgdheid voelt. De techniek verlengt de in- en de uitademing.

Gouden draad adem

Dit is de lange, ragfijne subtiele uitademing die je wegblaast

Deze adem is gericht op het bewust worden van de kracht van ademhaling en dit te gebruiken. Doel van deze adem is het verlengen van de uitademing. Deze ademhaling is dus gefocust op de uitademing; iedere uitademing maak je langer. De Gouden draad ademhaling brengt je gedachten ver van je lichaam. Het verlengen van de uitademing door de visualisatie van de Gouden Draad, maakt je los, van mogelijke zorgen of angsten, Je lichaam ontspant lichaam en geeft je rust.
Iedere uitademing is een antidote tegen pijn en spanning. Hoe langer de uitademing, hoe effectiever deze vorm van ademen is bij pijn of stress. Van cursisten hoor ik vaak terug dat dit tijdens de zwangerschap en de bevalling een van de meest fijne en nuttige ademhalingstechnieken is.

Tijdens de uitdrijvingsfase

Geboorte “J” adem

Dit is de adem die je gebruikt bij volledige ontsluiting, of als je de behoefte voelt dat je naar beneden wilt gaan ademen aan het eind van de ontsluitingsfase.

Deze ademhalingstechniek is nuttig tijdens de tweede fase van de bevalling om de baby ‘naar beneden te ademen’ door het geboortekanaal. Je gebruikt deze adem vanaf het moment dat je daarvoor de behoefte voelt, dit kan dus ook al zijn voordat je volledige ontsluiting hebt. Dit kan omdat de adem geen onnodige spanning geeft.

Oefen deze adem regelmatig, het liefst dagelijks. Een goed moment om de adem te oefenen is tijdens de stoelgang. Zo krijg je het ‘gevoel’ te pakken. Het is nuttig dat de geboortepartner deze ademtechniek ook kent en hem de moeder kan ‘influisteren’.

Als je deze ademhaling oefent tijdens de zwangerschap kun je eventueel op een inademing je bekkenbodemspieren liften, zodat je op een uitademing kunt voelen hoe je de spieren op de adem kunt ontspannen. Tijdens de bevalling hoeft dit natuurlijk niet!

Ontspanningstechnieken

Snelle ontspanning van hoofd tot tenen

Deze eenvoudige zelfhypnose ontspanningstechniek helpt je om gemakkelijk en bewust je lichaam in een diepere ontspanning te brengen. Er zijn 5 zones, van je kruin tot aan je tenen. Je hoofd is 5, en de zones lopen zo steeds verder naar beneden door, je voeten zijn 1. Iedere keer als ik in het audio bestand een zone benoem, of ieder moment dat je hier zelf je aandacht naar toe brengt, ontspan je dat hele gebied bewust. Oefen deze techniek tot je dit in een paar seconden kunt. Als je deze ontspanningstechniek beheerst is deze tijdens de geboorte heel eenvoudig en snel toe te passen op ieder moment dat je merkt dat je meer ontspanning nodig hebt. Je kunt dan de audio gebruiken, de techniek zelf toepassen of je geboortepartner voor je laten aftellen.

Ontspanningsoefening met affirmaties voor
zwangerschap & moederschap

Ontspanningsoefening met een affirmaties die gaan over je zwangerschap en het moederschap. Deze oefening kun je het best liggend of zittend doen.

Visualisatie jouw kwaliteit

Geleide ontspanningsoefening en visualisatie waarbij je een kwaliteit uitzoekt die jij en je baby nodig hebben. Deze oefening kun je het best liggend doen.